﹝養生﹞睡眠養生(二)

［【平凡文化】有幸誠邀到龍立淇中醫師在【平凡小知識】為大家分享中醫養生的資訊，相關文章由2024年1月10日起，暫定隔個星期三刊登，敬請留意。］

今期我們繼續分享有關睡眠的養生知識，主要關於睡眠的時間。我們需要睡多長時間呢？睡眠的時間長短並沒有劃一的標準，每個人會按自己的體質、年齡等因素而有不同的睡眠需求。只要睡眠質量良好，睡覺後醒來覺得精神便可。然而，若長期處於睡眠不足或者睡眠過多的狀態，則會對我們的身體造成不良影響。

從中醫角度來說，睡眠不足會耗傷人體的陰精，導致陰虛火旺，出現煩躁不安、口舌生瘡等症狀。睡眠不足還會影響氣血的生成和運行，導致氣血不足、運行失調，從而令身體感到神疲乏力、正氣不足、抵抗力下降。處於發育期的孩童也會因睡眠不足導致生長激素分泌不足，從而影響身高、體重、大腦的正常發育等。

從養生角度，睡眠過多也不為中醫所提倡的。《黃帝內經》曾指出：「久卧傷氣。」東晉醫家張湛在《養生要集》中提出「禁無久臥，精氣斥。」以及「禁無多眠，神放逸。」古人認為長時間卧床或睡眠過多，會使人體精氣受損；長期睡眠過量可導致出現氣虛的表現，如精神不振、神疲乏力、少氣懶言、頭暈眼花、自汗等症狀。另一方面，過多睡眠會使人精神過度放鬆，導致精神散漫，失去活力。現代醫學亦發現睡眠時間太長會使血流量減慢，大腦細胞含氧量相對較低，導致人注意力難以集中及記憶力下降。因此，我們不需要「睡多」，「睡夠」就可以了。

睡眠時間跟年齡和生長發育有關。不同年齡段的人所需的睡眠時間有差異，主要取決於個體的生理特點、生活方式以及健康狀況。以下是一般情況下，不同年齡段的人建議的睡眠時間：

新生兒（0-2個月）：需要16-20小時的睡眠。新生兒的大腦和身體都在快速發育，充足的睡眠對他們的成長至關重要。
嬰兒（3-11個月）：需要14-15小時的睡眠。隨著嬰兒的成長，他們的睡眠時間會逐漸減少。
幼兒（1-2歲）：需要11-14小時的睡眠。
學齡前兒童（3-5歲）：需要10-13小時的睡眠。
學齡兒童（6-12歲）：需要9-12小時的睡眠。
青少年（13-18歲）：需要8-10小時的睡眠。青少年正處於生長發育的關鍵期，充足的睡眠有助於促進他們的身體和大腦發育。
成年人（19-64歲）：成年人的睡眠需求因人而異，一般需要7-9小時的睡眠時間。
老年人（65歲及以上）：老年人因著年齡增長，身體機能衰退，氣血陰陽俱虧，故會容易出現在晚上的睡眠質量降低，白天精神較差的現象。因此老年人可以透過午睡來補充必要的休息。古人提出老年人宜「遇有睡思則就枕。」正是因著個人身體的需要來調整睡眠時間的方法。

另一方面，中醫認為不同季節所需要的睡眠時間亦會有差異。《黃帝內經》提出：

「春三月…夜臥早起…此春氣之應，養生之道也。」
「夏三月…夜臥早起…此夏氣之應，養長之道也。」
「秋三月…早臥早起…此秋氣之應，養收之道也。」
「冬三月…早臥晚起…此冬氣之應，養藏之道也。」

正如上期關於睡眠文章所述，睡眠跟太陽運行，晝夜陰陽消長相關，「日出而作，日入而息」是古人順應天地運行而總結出的作息規律。因著四季日照時間不同，各季節所需要的睡眠時間也會不一樣。冬季日短夜長，太陽日出時間相對較晚，日落時間較早，因此早卧晚起。相對於夏季日長夜短，太陽日出時間相對較早，日落時間較晚，因此夜卧早起。就睡眠時間而言，冬季睡眠時間較長，夏季較短。實際的差別因人而異，可能相差半小時，又有可能相差兩個小時。筆者認為我們不需要太過刻意調節四季的作息時間，因為身體會自行作出相應調節，我們注意觀察自己有良好的睡眠質量便可。

大家睡得足夠嗎?

「你們清晨早起，夜晚安歇，吃勞碌得來的飯，本是枉然；惟有耶和華所親愛的，必叫他安然睡覺。」～《詩篇》127:2

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