﹝養生﹞睡眠養生(三)

［【平凡文化】有幸誠邀到龍立淇中醫師在【平凡小知識】為大家分享中醫養生的資訊，相關文章由2024年1月10日起，暫定隔個星期三刊登，敬請留意。］

今期我們繼續分享有關睡眠的養生知識。

前文〈睡眠養生(一)〉已提到「日出而作，日入而息」這家喻戶曉的起居習慣對應了中醫理論中日出日落和體內陽氣的關係。從中醫的角度，早上體內陽氣隨日出升發，中午陽氣生發至最大，然後逐漸衰退，夜晚陽氣潛入體內，進入睡眠狀態。但究竟所謂「日入而息」的具體睡眠時間是指甚麼時候呢？

上文〈睡眠養生(二)〉引用《黃帝內經》說明在春季和夏季的睡眠養生原則是「夜卧早起」；秋季是「早卧早起」；冬季是「早卧晚起」。然而古人所指的「夜卧」與現代人的「夜瞓」/「熬夜」並不一樣。中國古代以十二時辰為計時單位：從子時(23:00-01:00PM)，丑時(01:00-03:00)一直數到亥時(21:00-23:00)。中國古代民間把夜晚分為五更的，從初更戌時(19:00-21:00)到五更寅時(03:00-05:00)。中文以「三更半夜」來形容夜已深，「三更」是指子時(23:00-01:00)這段時間。。「二更」是十二時辰中最後一個時辰亥時(21:00-23:00)；亥時又叫「人定」，意思是在這個時辰，人們已經停止活動，安歇睡眠。因此，我們可以推斷古人「日入而息」的時間不會太晚，應該不會超過子時(23:00-01:00)，大概在亥時(21:00-23:00)左右便入睡。而早卧夜卧按每個人的起居習慣相對而言，可能就是大概22:00與23:00的差別；因此，所謂「夜卧」絕非提倡在晚上12點後才入睡。

至於起床的時間，所謂早起晚起也是按每個人的起居習慣相對而言。卯時(05:00-07:00)又名「日出」，如果一般人在亥時入睡的話去算8個小時就差不多是在05:00-07:00左右起床。即使冬天晚起也不會睡到「日上三竿」，到9點後才起床。

從現代醫學的角度，科學家也發現一般成年人應在晚上10至11時之間入睡，睡7-9個小時。兒童和青少年需要更長的睡眠時間，因此要更早入睡。另一方面，科學家也發現我們體內的生理時鐘對調節起居作息有重要影響。生理時鐘主要由我們腦部的松果體透過分泌褪黑素控制，通過晝夜節律調節我們的睡眠—覺醒周期。褪黑素的分泌受光線影響且具有晝夜節律性；在白天，光線會抑制身體分泌褪黑素，使我們保持清醒狀態；而在夜晚，隨著日光消失，松果體受刺激分泌褪黑素，使我們感到困倦，引導我們進入睡眠狀態。這正與「日出而作，日入而息」不謀而合。因此，我們應按照身體的生理時鐘來作息。

然而，現代科技發展正打亂我們的生理時鐘。

首先，電子產品如智能手機、平板電腦和電視通常會發出藍光，這種光線抑制褪黑素的分泌，使我們身體處於清醒狀態，導致入睡困難。因此，我們睡覺前要避免使用電子產品，即使需要使用也應該把光線調暗，以減少對睡眠的影響。

此外，現代科技同時改變了我們的工作和社交習慣。在城市生活交通便利，燈火通明，讓我們可以利用本身用作睡眠的時間來做其他工作，「日入」之後不去休息。我們可能會加班或和朋友聚會到晚上11時後才回家，我們也可能會去打機、「煲劇」、做家務、趕功課等等。有時候，我們縱然感到困倦，但為了生活，為了人際關係，仍要爭取時間去做各樣事情，就只好犧牲睡眠時間。我們的生活很「忙」，「忙」到不能按時睡覺。偶爾不按時睡覺，偶爾熬夜對我們身體影響不大。但經常熬夜，睡眠不定時會干擾我們的睡眠—覺醒周期，影響睡眠質量，導致我們在應該入睡時無法入睡，或者在應該醒來時感到困倦。這種紊亂不但會影響我們的日常生活和工作表現，更會對身體造成負面影響。有研究指出12點後入睡會增加患上心血管疾病的風險；睡眠不足也使我們的免疫力下降，內分泌失調，影響大腦功能等等，百病叢生。

我們感受到身體在叫我們休息的信號嗎？我們到底在「忙」甚麼呢?

「你們清晨早起，夜晚安歇，吃勞碌得來的飯，本是枉然；惟有耶和華所親愛的，必叫他安然睡覺。」～《詩篇》127:2

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